5 động tác chống đẩy làm tăng độ mạnh mẽ cho cơ bắp

  Trong các phòng tập thể hình, bạn thường hay quên lãng các động tác hít đất vì sức quyến rũ từ sự thuận lợi của các máy tập đa năng. Đó là lý do vì sao bạn thường phải chờ đợi hàng giờ liền để tới lượt mình được tập với máy trong khi vẫn còn đủ một khoảng trống trên sàn để bạn khởi động cơ bắp bằng một vài động tác hít đất đơn giản.  

 

Đó là một sự phung phí không gian và thời kì tập dượt đáng tiếc, bởi vì, một động tác hít đất không chỉ giúp phát triển ngực, vai, bắp tay mà còn rèn luyện cơ bụng, phần dưới và trên lưng của bạn. Có thể nói, hít đất là một động tác nền móng, phát triển thân toàn diện. Sau đây là các động tác hít đất có thể giúp bạn đạt đến mục tiêu tập dượt của mình: một thân khỏe mạnh, dai sức với phần cơ trung tâm gọn gàng, bắp tay đứt, cơ ngực vạm vỡ… và quan yếu nhất là không cần phòng tập, không cần huấn luyện viên mà tự bạn cũng có thể thực hành tốt những động tác này.   Phát triển cơ trung tâm bằng bài tập với bóng   Bí quyết để có kỹ thuật hít đất hoàn hảo là nỗ lực giữ cho thân người bạn thật vững trong suốt quá trình vận động. Trong động tác này, phần cơ bụng và phía dưới lưng là nơi dễ mệt mỏi vì chịu lực nhiều nhất. Việc hạ thấp hông trong quá trình hít đất sẽ giúp duỗi căng phần lưng của bạn thay vì giao hội sức chịu đựng vào ngực và bụng. Theo một nghiên cứu ở New Zealand, việc thực hành động tác hít đất trên quả banh tập sẽ giúp các cơ bắp ở trọng tâm thân thể hoạt động nhiều hơn 20% so với khi bạn thực hành cùng động tác đó trên sàn nhà. Động tác này chủ yếu rèn luyện các cơ bắp ở phần giữa thân và hông của bạn.         5 động tác hít đất làm tăng độ mạnh mẽ cho cơ bắp    Cách thực hành:   A. Xếp từ 3 đến 5 quả banh tập thành hình nửa vòng cung xung quanh bạn, khoảng cách giữa các quả banh cỡ bằng chiều ngang vai. Bắt đầu động tác bằng cách nằm sấp người, 2 chân khép, chống 2 tay trên quả banh trước nhất ở phía bên trái của bạn. Ngực cần được giữ cao vượt quá tầm quả banh trong khi 2 chân duỗi thẳng và tiếp xúc với mặt sàn bằng đầu các ngón chân. B. Chuyển di tay phải của bạn sang quả banh ở bên phải quả banh mà bạn đang chống. Giữ cân bằng, sau đó, thực hiện động tác chống đẩy. Tiếp tục di chuyển tay trái sang chống cùng với tay phải trên một quả banh. C. Tuần tự chuyển di tay sang những quả banh còn lại và đấu thực hiện động tác chống đẩy như trên cho đến quả banh chung cục về phía bên phải của bạn. Quá trình trên được tính là 1 lượt chuyển di, sau đó, bạn có nghỉ ngơi thả lỏng cơ bắp hay tăng độ bền của bài tập bằng cách chuyển di ngược lại về phía bên trái.   Chống đẩy với 3 điểm dừng   Trong động tác này, sự vận động của bạn được dẫn dắt bởi vai chứ không phải bằng hông. Hãy thay giữ cổ tạo đường thẳng hàng với cột sống trong suốt quá trình vận động. Bạn cần thực hành động tác thật chậm rãi, có điểm dừng ở đỉnh đầu, giữa, cuối quá trình chống đẩy. Điều này sẽ giúp tăng cường sự dai sức, sức chịu đựng ở các khớp xương của bạn và kích thích các cơ bắp, nhất là ở vùng ngực phát triển.           Cách thực hiện:   A. Nằm sấp người, hai chân khép vào nhau, hai tay dang rộng vừa phải và chống thẳng trên sàn. B. Từ từ cong khuỷu tay, hạ thấp dần thân người về phía mặt sàn cho đến khi đạt cao độ bằng phân nửa cao độ lúc bắt đầu động tác. Dừng lại ở phong thái này trong 2 giây. C. Đấu hạ thấp người cho đến khi ngực gần chạm mặt sàn, lại giữ yên phong thái này trong 2 giây. Sau đó, dùng lực đẩy của tay nâng người lên nhưng đến cao độ bằng phân nửa cao độ khi chống thẳng cánh thì dừng lại ở phong thái đó trong 2 giây. Rốt cuộc, mở rộng khuỷu tay để nâng người trở về phong độ bắt đầu động tác.   Hít đất trên tạ tay    Trong động tác hít đất cổ điển, ngực và vai giữ vai trò chính khi chịu đựng sức nặng của khoảng 75% trọng lượng cơ thể bạn trong khi các bắp tay chỉ có việc giữ cho cánh tay bạn thật vững mà thôi. Do đó, phong độ hướng lòng bàn tay ra phía ngoài trong động tác hít đất này sẽ giúp chia đều sức chịu đựng và làm phát triển đều đặn các cơ bắp ở ngực, bụng và bắp tay của bạn.       Cách thực hành:   A. Nằm sấp người. Chân khép lại và hai cánh tay duỗi thẳng, mỗi tay chống trên một thanh tạ ngắn, lòng bàn tay ngửa ra phía trước. Hai thanh tạ nên được giữ thẳng hàng phía dưới phần giữa xương ức của bạn trong khi 2 cánh tay cách nhau một khoảng cách cỡ bằng chiều ngang vai. B. Từ từ gập khuỷu tay, hạ thấp người cho đến khi bàn tay có thể chạm ngực. Sau đó, dùng sức đẩy của tay nâng người trở về tư thế ban sơ.   Hít đất, bật và xoay người    Việc bật người lên cao trong động tác này giúp các cơ bắp của bạn được hoạt động nhiều hơn. Điều này đồng nghĩa với việc đốt cháy nhiều calo hơn không chỉ trong mặc cả sau quá trình vận động. Thêm vào đó, động tác này tác động nhiều lên phần ngực, tay của bạn tạo điều kiện cho cơ ngực và các bắp tay phát triển.       Cách thực hiện:   A. Bắt đầu động tác như phong thái bắt đầu của động tác hít đất cổ điển. Khác một tí là ở chỗ tay trái của bạn chống trên mặt nhẵn của chiếc đĩa cân (một miếng đệm hình tròn làm bằng cao su đàn hồi). B. Gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể. C. Khi ngực gần chạm tới mặt sàn, dồn sức, bật thân người lên cao bằng sức bật của cánh tay. Trong lúc rơi xuống, ráng xoay người sang trái sao cho khi tiếp đất tay phải của bạn có thể chạm trên đĩa cân.   Hít đất kết hợp nâng tạ    Trong động tác chèo thuyền, các tay chèo nghiệp dư thường ra sức chèo bằng lực kéo của cánh tay mà quên mất sự tương trợ tích cực của lưng. Ngược lại, trong động tác này, bạn cần kết hợp ăn nhịp, tuần tự hoạt động của cánh tay, bụng, ngực nếu muốn đạt được kết quả tập luyện toàn diện nhất. Lợi ích của động tác là đem lại sự phát triển cơ bắp ở lưng, ngực và thăng bằng các nhóm cơ khác ở phần thân trên của bạn.           Cách thực hiện:   A. Bắt đầu động tác bằng phong thái nằm sấp. Hai chân dang ngang vừa phải, 2 cánh tay giữ thẳng chống lên 2 thanh tạ ngắn, lòng bàn tay hướng vào nhau. B. Hóp bụng và khép cánh tay sát thân người khi bạn thực hiện động tác chống đẩy. C. Khi nâng người trở về tư thế bắt đầu, dùng tay kéo một thanh tạ về phía thân người bạn cho đến khi khuỷu tay gập lại cao qua khỏi lưng. Sau đó, chậm rãi thả tạ về lại sàn và lập lại động tác nâng tạ với tay còn lại.  Trong các phòng tập thể hình, bạn thường hay quên lãng các động tác hít đất vì sức quyến rũ từ sự thuận lợi của các máy tập đa năng. Đó là lý do tại sao bạn thường phải chờ đợi hàng giờ liền để tới lượt mình được tập với máy trong khi vẫn còn đủ một khoảng trống trên sàn để bạn phát động cơ bắp bằng một vài động tác hít đất đơn giản.